काठमाडौं । के तपाईलाई धेर्र मोटो भएर मानसिक तनावमा हुनुहुन्छ ? के खानपान लगायत अनेकन कारणले मानिसको अनावश्यक तौल बढीरहेको छ ।
त्यसो त तौल घटाउने गर्ने चक्करमा कतिपय भोकै बस्ने गरेको पाइन्छ भने कतिपयले विभिन्न औषधि सेवन गरेको समेत हामीले सुनेका छौँ । जसका कारण शरीरलाई चाहिने पौष्टिक तत्वको कमि भएर विभिन्न रोगको शिकार बनिन्छ । चिकित्सक भन्छन् – ‘हाम्रो शरीरको कार्य सम्पादनको लागि विभिन्न किसिमको तत्व जस्तै– प्रोटिन, फ्याट, मिनिरल्स, भिटामिन, कार्बोहाइड्रट जस्ता तत्वहरुको आवश्यक पर्छ ।’
वजन कम गर्न चाहने धेरैजसोलाई खाना कम खाए ‘स्लिम’ हुन्छ । चटक्कै छिनेको कम्मर बन्छ । वा छरितो देखिन्छ भन्ने भ्रम छ । जुन गलत हो । टन्न खाना खाएर पनि तौल नियन्त्रण गर्न सकिन्छ तर यसको लागि केहि उपाय अपनाउन जरुरी छ । जसले गर्दा स्वस्थ, स्लिम र फिट रहन सकिन्छ ।
फिस डाइट चार्ट
तौल कम गर्नको लागि फिस डाईट चार्टको नियम अपनाउन सकिन्छ । यो एक उत्तम उपाय हो । नियमित माछाको सेवनले तौल कम गर्नुको साथै यसमा पाइने पौष्टिक तत्वले तपाईलाई स्वस्थ राख्छ । तौल कम र बढाउनको लागि फिस डाईट चार्टको पालन गर्न सकिन्छ ।
यो बाट तौल कम गर्नको लागि मात्र नभई धेरै प्रकारको रोग लाग्नबाट पनि बचाउँछ । यसमा पाइने ओमेगा–३ फ्याटी एसिडले तौल कम गर्नका साथै शरिर सुन्निएको कम गर्छ र मुटु स्वस्थ राख्न पनि मद्दत गर्छ । यसको अलवा माछा एक राम्रो प्रोटीनको स्रोत भएकाले मांसपेसी मजबुत राख्छ । र शरीरको मा भएको मेटाबोलिजमलाई एक्टिभ गर्छ ।
बिहान के खाने ?
सानो चम्चाको २ चम्चा मेथीको दानालाई राती सुत्ने बेलामा भिजाएर राख्ने र बिहान उठ्ने बित्तिकै खाली पेटमा खादा तपाईको तौल कम हुन्छ ।
ब्रेक फास्टमा के खाने ?
सातुसँग एक कप अंगुरको जुस अथवा २ वटा उसिनेको अण्डा र एक कप दूधसँग चार वटा हाँडे बदाम खाँदा पनि तौल कम गर्न सकिन्छ ।
मिड मर्निङमा के खाने ?
स्वास्थ्यलाई ख्याल गर्दा तपाईले मिड मर्निङलाई समेत ध्यानमा राख्नुपर्ने हुन्छ । त्यसको लागि मिड मर्निङमा एक कप ग्रिन टी पिउनुहोस् ।
दिउँसोको खाना ?
दिउँसोको खानामा सलाद र एक कप दही खान खाँदा तपाईको तौल नियन्त्रणमा रहन्छ । ग्रिन भेजिटेबलसँग एउटा माछापनि खाँदा फरक पर्दैन् । यसले तपाईको शरिरलाई थप उर्जा पैदा गर्दछ ।
लन्च पछि के खाने ?
लन्चपछि एक कप नरिवल पानी अथवा गाजर खानुहोस् ।
डिनरमा के खाने ?
ग्रिन भेजिटेबलसँग एक कचौरा ब्राउन राइस र माछा खानुहोस् ।
सुत्नुभन्दा अघि के खाने ?
राती सुत्नुभन्दा अगाडी एक कप मनतातो दुधसँग बेसार मिसाएर खानुहोस् ।
रातिको खानामा मासुजन्य परिकारको सट्टा सागसब्जी खानुपर्छ । सागसब्जीमा क्यालोरीको मात्रा कम हुन्छ ।
रातको खाना साँझ ६ र ७ बजेको बीचमा खाईसक्नुपर्छ ।
फ्याट फ्रि खाना खानुपर्छ ।
रातमा खान खाएपछि १० मिनेट पछि एउटा शान्त स्थानमा जानुहोस् । १० मिनेट एउटै ठाउँमा रहेर जगिंग गर्नुहोस् । जगिंगका दौरान स्पीड कम–ज्यादा गर्नुहोस् ।
मोटोपन कम गर्ने बेला प्रशस्त मात्रामा खान हुने खाद्यपदार्थ
हरियो तरकारी, सलाद गाँजर, मुला, काँक्रो, टमाटर
ताजा फलफूल केरा आँपबाहेक
माछा
डाइट चार्ट पालना गर्दा ध्यान दिनुपर्ने कुराहरु :
–दैनिक ३–४ प्रकारको तरकारी र ३ प्रकारको फलफूल खाने ।
–अन्न र स्वस्थकर फ्याटको खानामा प्रयोग गर्ने ।
–दिनमा ५–६ पटक खाने ।
–प्रशस्त पानी पिउने ।
–पर्याप्त आराम गर्ने ९कम्तिमा ६–७ घन्टा सुत्ने ।०
–शारीरिक व्यायाम गर्ने ।
–योगा र ध्यानको अभ्यास गर्ने ।
–लिफ्टको सट्टा सिँढीको प्रयोग गर्ने ।
अन्य केहि उपयोगी टिप्स
नियमित व्यायाम गर्ने ।
एकसाथ धेरै खानेकुरा सेवन नगर्ने ।
राती अबेरसम्म बसेर खाने बानी नगर्ने ।
बोसोयुक्त, मसलेदार, तारेको, भुटेको खानेकुरा नखाने ।
पैदल हिँड्ने बानी बसाल्ने ।
राती चाँडै सुत्ने र बिहान चाँडै उठ्ने अभ्यास गर्ने ।
भुलेर पनि नखाऔँ यि चिजहरु
गुलियो बिस्कुट, केक लगायतका बेकरी आईटम
आइसक्रिम, चिनी, चकलेट, मिठाई, जाम
घ्यू, तेलमा तारेका खानेकुरा
धुम्रपान तथा मद्यपान
यी टिप्ससहित पनि फलो गर्ने की ?
१. गुलिया र चिल्लो खानेकुराले मोटोपन अस्वाभाविक रूपमा बढाउँछन् । त्यसैले, चिनी र चिनीबाट बनेका परिकारमा लोभ नगर्नुहोस् । घ्यु, बटर, बोसो सेवनमा नियन्त्रण गर्नुहोस् । तरकारी तथा परिकार बनाउँदा पनि तेल तथा चिल्लोपदार्थ सकेसम्म कम हाल्नुपर्छ ।
२. बढी खानु पनि मोटोपन बढ्ने कारण हो । जति शरीर मोटो हुन्छ, खाना उति नै खाऊँ खाऊँ लाग्छ । कार्बोहाइड्रेटयुक्त खाना धेरै खाएपछि मोटोपन झन् बढ्छ । त्यसैले, खाना खानुअघि एक कचौरा हरियो सलाद खानु राम्रो हुन्छ । पहिले सलाद खाएपछि भात कम रुच्छ ।
३. बिहान भात खाएपछि बेलुकाको खानामा कार्बोहाइड्रेट कम भएको रोज्नुहोस् । मोटोपन घटाउने भए बेलुकाको खानामा भात नखानु नै उत्तम हुन्छ । दुई पिस रोटी, एक कचौरा दाल, हरियो सागसब्जी र सलाद खाए पर्याप्त हुन्छ ।
४. आजकल व्यक्ति अस्वाभाविक मोटाउनुको एउटा कारण हो कसरत नपुग्नु । बिहान–बेलुका कसरत नगर्ने र दिनभर पनि कुर्सीमा बसेर काम गर्ने जागिरमा व्यस्त हुनाले मोटोपन बढ्न भूमिका खेल्छ । त्यसैले, बिहान या बेलुका आधा घन्टा भए पनि कसरत गर्नैपर्छ । तर, व्यायाम शरीरले थेग्न सक्ने मात्रै गर्नुपर्छ । पर्याप्त व्यायाम गर्नुको मतलब शरीरलाई पीडा दिनु होइन । दैनिक एक घन्टा हिँड्ने, खेतबारीमा काम गर्ने, पौडी खेल्ने, खेलकुदमा भाग लिने गर्न सकिन्छ । तर, अप्राकृतिक तरिकाले केही दिनमै ह्वात्तै तौल घटाउन खोजियो भने स्वास्थ्यमा नकारात्मक असर पुग्न सक्छ ।
५. कुनैपनि बेला भोकलाग्दा फलफूलमा जोड गर्नु राम्रो हुन्छ । तर, मोटा व्यक्तिले केरा भने नखानु ठीक हुन्छ । अन्य खानाभन्दा फलफूलले पेट भर्ने, तागत दिने, तर मोटोपन बढ्न नदिने गर्छ ।
६. स्वस्थ जीवन जिउन पर्याप्त पानी पिउनुपर्छ । बिहान उठ्नेबित्तिकै दुई गिलास मनतातो पानी पिउनु उत्तम हुन्छ । दिनभरमा कम्तीमा तीन लिटर पानी पिउनुपर्छ । पानीको मात्रा शरीरमा राम्रो हुँदा पनि मोटोपन नियन्त्रणमा रहन्छ ।
७. अनावश्यक कुरामा तनाव लिने तथा राति पर्याप्त ननिदाउने व्यक्तिलाई पनि मोटोपनको समस्या हुन्छ । त्यसैले, तनावमुक्त जीवन जिउने प्रयास गर्नुपर्छ । दैनिक ६ देखि ८ घन्टा सुत्नुपर्छ ।
८. योग, ध्यान, प्राणायाम गरेर तनावमुक्त हुन सकिन्छ।
९. धूमपान र मद्यपानले मोटो व्यक्तिलाई झन् बढी असर गर्छ । रक्सी, चुरोट, खैनी, पान, सुर्ती, बिँडी सेवनले मोटोपन बढाउँछ भने रोग प्रतिरोधात्मक क्षमता पनि कमजोर गराउँछ ।
१०. प्रविधीको अत्याधिक प्रयोग
११. सकारात्मक सोँच राख्ने